Violence conjugale : pouvez-vous sauver votre couple ?

Dans des articles précédents, nous avons parlé des situations où récupérer son ex est sans espoir, et des scénarios où retourner avec son ex n’est pas la meilleure option. La violence conjugale est toujours en tête de liste.

Vous aimez profondément votre partenaire, mais vous avez dérapé. Vous avez perdu le contrôle. La dispute est devenue physique. Vous comprenez que votre comportement n’était pas approprié, et vous aimeriez y remédier. Dans cet article, nous allons vous donner des conseils pour vous aider à mieux comprendre votre agressivité, à maîtriser votre colère et à gérer les conflits au sein du couple.

Comprendre la violence conjugale

Bousculades, coups, cassage d’objets, griffures, morsures… Autant de manifestations d’un même monstre hideux : la violence physique.

Vous savez que la violence n’est jamais la bonne réponse, mais c’est arrivé malgré tout. Votre comportement vous effraie peut-être parce que c’est la première fois que vous réagissez comme ça. Ou peut-être que cela s’est déjà produit à plusieurs reprises, malgré vos bonnes intentions.

Que ce soit la première ou une énième fois, la violence conjugale détruit la confiance et le respect indispensables à une relation saine. La première fois, le choc est immense pour votre partenaire qui ne sait pas comment gérer cette nouvelle facette de votre personnalité. Il ou elle ignorait peut-être totalement que vous pouviez agir ainsi. L’image qu’il ou elle avait de vous ne correspond soudainement plus à la réalité.

L’incrédulité cède la place au déni, puis à la croyance en vos promesses de ne plus recommencer. Et en cas de récidive, le même cycle se répète.

L’origine de la violence conjugale

Les personnes qui ont du mal à contrôler leur colère comprennent souvent mal l’origine de ce comportement. La recherche nous apprend que la gestion de la colère est souvent liée à plusieurs facteurs :

La gestion des émotions

Vous communiquez peu et n’aimez pas vous étendre sur vos sentiments. Vous préférez essayer de résoudre les problèmes activement ou vous cherchez à vous distraire pour ne plus y penser. Rester immobile et vous laisser inonder d’émotions et de pensées n’est pas votre truc. Le problème, c’est que la tension peut s’accumuler dans certaines situations. Comme un volcan sur le point d’entrer en éruption…

Le stress extrême

Les explosions de colère sans raison valable surviennent plus fréquemment chez les personnes qui subissent une forte pression. C’est un signal d’alarme qui indique que quelque chose ne va pas dans votre manière de gérer votre énergie. Si vous ajoutez à cela une consommation excessive d’alcool pour faire face au stress, vous risquez de vous retrouver dans des situations explosives.

Le contrôle des impulsions

Si vous avez parfois des accès de colère où vous ne réalisez les dégâts qu’après coup, vous pourriez souffrir de troubles du contrôle des impulsions. Les personnes ayant subi un traumatisme crânien ou ayant été hyperactives enfants sont plus enclines à ces troubles. Cela signifie que la partie de votre cerveau qui freine les réactions (parce qu’elles sont dangereuses ou socialement indésirables, par exemple) ne fonctionne pas aussi efficacement, créant une difficulté à contrôler vos impulsions. Des recherches ont révélé des lésions cérébrales chez une grande partie des personnes souffrant de troubles du contrôle des impulsions. Cela signifie que c’est une limitation avec laquelle il faut composer et apprendre à vivre, plutôt qu’un problème que l’on peut résoudre facilement.

Exemples de votre enfance

Votre éducation peut jouer un rôle majeur. Vivre ou être témoin de violence conjugale pendant l’enfance peut créer un traumatisme psychologique qui ramène l’individu dans le rôle de victime ou d’agresseur. Ou, si vous avez été témoin de violence pendant votre éducation, cela peut inconsciemment influencer votre perception d’une relation abusive comme quelque chose de « normal ». En effet, les enfants absorbent ce qui leur arrive sans se poser trop de questions.

6 conseils pour mieux gérer votre colère

La bonne nouvelle, c’est que la maîtrise de la colère est une compétence que l’on peut développer avec la pratique. Avant de pouvoir envisager de reconquérir votre ex et de faire des promesses que vous pouvez tenir, vous devez sérieusement travailler sur vous-même. Voici quelques conseils :

Conseil n°1 : Surveillez votre niveau de colère

Essayez de faire face aux frustrations et aux émotions au fur et à mesure. Trouvez un exutoire pour ces émotions. Prenez une douche froide de temps en temps. Ne laissez pas les frustrations s’accumuler jusqu’au point de non-retour.

Conseil n°2 : Recherchez la cause du mécontentement en vous-même

Le mécontentement est souvent lié à l’incompréhension, à l’impuissance, à la honte, à la gestion des émotions et aux compétences en communication. La violence conjugale est avant tout un signe d’impuissance. Identifiez le problème et agissez.

Rejeter la faute sur l »autre ne vous fera pas avancer. Regardez ce que VOUS pouvez changer, ici et maintenant, pour améliorer la situation. Prenez votre vie en main. Responsabilisez-vous.

Conseil n°3 : Gestion de la colère

Prenez du recul et servez-vous des stratégies ci-dessous pour vous calmer avant d’engager le dialogue.

Faites une pause pour vous calmer

Comptez jusqu’à 10, éloignez-vous. Mais dites à votre partenaire que vous reviendrez bientôt.

Détendez-vous grâce à la pleine conscience

Prenez trois respirations profondes et expirez lentement. Essayez la relaxation progressive (identifiez où vous ressentez la colère dans votre corps, dirigez votre attention vers ces zones et relâchez la tension jusqu’à parvenir à une détente totale).

Défoulez-vous de manière saine

Libérez l’excès d’énergie négative de manière saine et sûre. Frappez dans un punching-ball. Criez dans votre oreiller ou dans la nature (forêt, sommet de montagne, mer, cascade). Faites du sport : basketball, football, tai-chi, karaté… Faites une petite promenade ou un jogging, prenez l’air. Faites une bonne séance de ménage.

Éloignez-vous mentalement de la situation

Essayez de relativiser. Ne vous laissez pas emporter par des pensées noires, malveillantes ou paranoïaques. Prenez du recul et interrogez-vous : ma réaction est-elle proportionnelle à ce qui l’a déclenchée ou est-ce surtout une affaire de perception ? Changez-vous les idées en faisant d’autres activités. Distrayez-vous. Ce à quoi on prête attention prend toujours plus d’ampleur. Ce n’est pas le moment de nourrir votre petit monstre.

Déplacez votre attention

Fixez un point sur le mur jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme. Ou concentrez-vous sur le sentiment opposé.

Pensez aux conséquences de la violence conjugale

Pensez à la dernière fois où vous avez perdu le contrôle de vous-même et que vous avez fait appel à la violence. Pensez au mal que vous avez fait à votre partenaire et au temps qu’il a fallu pour restaurer la confiance entre vous. Ne vous laissez pas gagner par des pensées de vengeance. Focalisez-vous sur toutes les conséquences de votre agressivité et utilisez cela comme un frein.

Utilisez l’humour

Si vous pouvez rire de vos travers ou du désespoir de votre situation, vous êtes sur la bonne voie. L’humour peut être un moyen efficace de détourner l’attention de la colère et de la frustration.

Canalisez votre énergie

Confiez ce que vous ressentez à une personne de confiance qui vous comprend. Écrivez pour vous libérez de la négativité. Lancez-vous dans une activité créative. Ou créez une œuvre d’art.

Conseil n°4 : Communiquez mieux

Une fois calme, reprenez la conversation. Exprimez votre ressenti à votre partenaire. Permettez-lui de vous écouter à sa manière et de vous poser des questions. Vous pouvez également lui demander de clarifier un malentendu. Écoutez sa réponse calmement et remerciez-le/la de son honnêteté. Discutez en tant qu’adultes.

Conseil n°5 : Présentez vos excuses

Si vous avez fait du mal à votre partenaire ou que vous n’avez pas eu les bonnes paroles, cherchez à y remédier. Présentez vos excuses. Discutez-en. Mettez-vous d’accord sur la manière dont vous pouvez réparer les dégâts que vous avez causés. N’hésitez pas à surprendre votre partenaire, par exemple en lui faisant un long câlin sincère. Si vous ne parvenez pas à résoudre le problème vous-même, faites appel à une tierce partie ou à un médiateur.

Conseil n°6 : Fixez vos limites

Suite à ce qui s’est passé, vous avez appris à mieux vous connaître et à définir vos limites. Par exemple, si votre partenaire flirte avec votre meilleur(e) ami(e) ou fait des commentaires désobligeants envers l’instit de vos enfants lors d’un dîner de travail. Expliquez aussi clairement que possible ce qui vous dérange si votre partenaire ne comprend pas. Surtout, soulignez qu’il est important pour vous que cela ne se reproduise plus.

La gestion de la colère est une question de pratique et de reprogrammation de soi. Cela demande du temps et de l’énergie. Ne soyez pas trop sévère avec vous-même. Chaque petit pas compte. Efforcez-vous de faire preuve de patience, comme si vous éleviez un petit chien ou aidiez un enfant à apprendre à marcher.

Comment gérer les disputes

Votre partenaire n’a pas besoin de rester les bras croisés à attendre. Il ou elle peut tout à fait contribuer à améliorer la communication et la gestion des conflits entre vous.

Choisissez le bon moment pour aborder des sujets difficiles

Ne mettez pas les sujets difficiles sur la table quand vous êtes tous les deux fatigués ou stressés ou après une dure journée. De même, si l’un de vous a mal dormi ou est malade, il vaut mieux reporter la discussion.

Évitez les déclencheurs de conflit

Les personnes dont le couple est pris dans une spirale négative savent très bien ce qu’elles doivent faire ou ne pas faire pour pousser leur partenaire à bout. Faites attention à vos signaux non verbaux tels que les regards fâchés, les postures dominantes, ainsi que la tonalité et la force de votre voix. Demandez à votre partenaire de faire de même et de limiter l’énergie négative (par exemple, « pourrais-tu dire ça sur un autre ton, s’il te plaît » ?).

Évitez l’escalade

Ne jetez pas d’huile sur le feu ! Tout comme dans une maison remplie de gaz qu’une toute petite flamme peut faire exploser, laisser entrer un peu d’air frais peut éviter la catastrophe. Ne remettez pas sur le tapis les vieilles disputes ou les moments difficiles. Prenez sur vous et mettez de côté votre fierté et vos mécanismes de défense pour éviter l’explosion. Le service de déminage ? C’est vous !

Dédramatisez

Apprendre à réagir différemment aux déclencheurs demande du temps et de la pratique. Mais c’est possible. Si votre partenaire vous fait une remarque désobligeante, vous pouvez en atténuer l’impact en dédramatisant (par exemple, « aïe, j’ai un peu mal »). Après tout, cette remarque n’a probablement rien de personnel (vous ne seriez pas ensemble sinon, n’est-ce pas ?). Ou prenez une courte pause et réagissez selon ce que vous pensez être le problème (par exemple, « Dure journée au travail, mon amour ? Viens vite me faire un câlin).

Résolvez les conflits par la parole

Essayez de régler les conflits avec des mots. Si votre partenaire a la langue acérée, mais que pour vous les actes viennent en premier, vous devez y travailler ensemble. Votre partenaire doit apprendre à tenir sa langue et prendre le temps de vous écouter. Quant à vous, vous devez améliorer votre façon de communiquer.

Gardez votre calme

Gardez une voix calme. Si vous sentez la tension monter, utilisez l’astuce suivante : expirez longuement. Concentrez-vous sur votre respiration. Respirez profondément trois fois, retenez votre souffle pendant une seconde, puis laissez toute la négativité quitter votre corps tandis que vous expirez longuement.

Faites une pause

Décidez ensemble que vous ferez une pause si l’un de vous deux a du mal à rester calme. Il s’agira de se retirer physiquement de la situation en quittant la pièce pendant quelques minutes pour pouvoir revenir et reprendre la conversation calmement. L’autre personne doit être attentive aux signaux et respecter le besoin de faire une pause à tout moment.

Faites preuve d’habilité conversationnelle

Écoutez attentivement ce que l’autre essaie de communiquer et regardez-le/la dans les yeux. Vous connaissez bien votre partenaire et vous savez si ses paroles cherchent à blesser ou sont juste maladroites. Reconnaissez ses sentiments (sa colère, par exemple) et demandez-lui d’expliquer ce qui ne va pas. Validez ses sentiments. En d’autres termes, montrez que vous comprenez sa colère.

Cherchez une solution ou un compromis

Après avoir écouté les points de vue de chacun, discutez de la manière dont vous allez avancer ensemble. Mettez différentes solutions côte à côte et cherchez un compromis qui convient aux deux personnes. Déterminez si vous devez prendre certaines dispositions pour satisfaire chacun.

Pour conclure

La violence conjugale est un signal d’alarme sérieux indiquant qu’il y a un problème : dans l’équilibre énergétique, les compétences en communication, la maîtrise des impulsions ou la dynamique de votre couple.

La personne coupable de la violence doit commencer par en comprendre l’origine et y travailler avant de pouvoir tenter la réconciliation.

N’oubliez pas que le contrôle de l’agressivité est une compétence que l’on peut développer par la pratique et la reprogrammation de soi.