8 conseils pour gérer sa colère après une rupture

L’idéal serait de reprendre votre relation là où vous l’avez laissée. Et d’oublier tout ce qui s’est passé. Mais vous ou votre ex être très en colère. Depuis votre rupture, le moindre faux pas déclenche une explosion qui menace de dégénérer en une véritable éruption volcanique.

Pourquoi ressentez-vous une telle colère ? Pourquoi n’arrivez-vous pas à passer à autre chose ? Dans cet article, je vais vous dire pourquoi cela est si difficile.

Et, plus important encore, nous verrons comment gérer et calmer sa colère après une rupture. Poursuivez vite la lecture.

Les raisons de votre colère

Pour maîtriser vos émotions, il faut d’abord en déterminer l’origine, et examiner et identifier les différentes parties qui les constituent.

La colère et la rage sont un signal : celui que vos limites ont été franchies.

Mais ce n’est que la partie visible de l’iceberg. La colère après une rupture cache souvent beaucoup d’autres choses. Cela peut être de la douleur ou du chagrin, par exemple. La peur de l’avenir ou la crainte que personne ne puisse vraiment vous aimer. Un sentiment de déception envers vous-même ou envers l’autre.

En outre, la colère que l’on ressent après une rupture peut être due à quatre raisons principales :

Blessure, abus de confiance

La raison de colère la plus évidente après une rupture est de se sentir blessé. La confiance qui existait entre vous, la conviction que vous étiez un couple solide, que l’amour conquiert tout, mais aussi les promesses que vous vous faisiez au milieu de la nuit d’être toujours là l’un pour l’autre… tout cela a été fortement ébranlé, voire anéanti, par votre rupture. Vous vous sentez trahi(e), et cela vous met en colère.

Cela peut également être dû à des événements qui ont eu lieu avant la rupture. Une petite amie qui a choisi de croire les ragots insensés que lui rapportait sa famille, par exemple. Ou un petit ami qui ne vous a pas donné la chance de dissiper un malentendu. Ou encore un mari ou une épouse qui vous a menti ou trompé(e).

L’infidélité suscite souvent une colère extrême. En vous trompant avec quelqu’un d’autre, votre partenaire a détruit les fondements même de votre relation. Outre le sentiment de trahison, de déception et de tristesse, vous ressentez également de l’envie et de la jalousie. De plus, l’impuissance que l’on ressent quand son ou sa partenaire est attiré(e) par une autre personne ne doit pas être sous-estimée.

Cela vexe l’ego, et la colère après la rupture est un mécanisme de défense normal dont le but est de protéger d’autres humiliations.

La colère est un rempart que vous érigez tout autour de vous pour vous protéger d’autres blessures.

Composante du deuil

Après une rupture, il faut faire tout un travail de deuil. Après tout, vous avez investi une grande partie de votre énergie mentale, émotionnelle et physique dans cette personne et dans ce que vous avez construit ensemble. Plus la relation est profonde, plus la perte est importante, et plus le travail de deuil prend de temps.

Ce travail de deuil peut consister en différentes phases qui se chevauchent. Le sentiment de perte peut notamment s’accompagner d’une phase de déni et d’une phase de chagrin.

Mais on peut également traverser une phase de colère après une rupture. On peut être en colère contre soi-même (parce qu’on y a cru, parce qu’on s’est laissé prendre au piège), contre son partenaire (à cause de ce qu’il a fait ou ce qu’il n’a pas fait), ou contre le monde entier (parce que le sentiment d’impuissance et de désespoir est difficile à supporter et on préfère s’en prendre aux autres).

Une autre phase du deuil, quand on s’aperçoit que la perte est irrévocable, est le marchandage et la négociation. La dernière étape est l’acceptation de la perte et de la nouvelle réalité.

Bagage émotionnel

Lors d’une rupture, les détails les plus triviaux peuvent entraîner des réactions démesurées. Cela se produit surtout si l’un des partenaires a eu de mauvaises expériences avec des ex-partenaires, des antécédents chargés, une situation parentale difficile ou d’autres traumatismes non résolus.

Ce détail en apparence insignifiant est un déclencheur qui met en mouvement tout le tourbillon d’émotions non gérées.

Si vous êtes aux prises avec une colère excessive après votre rupture, je vous invite donc à réfléchir un instant pour déterminer si votre réaction est proportionnée et justifiée par rapport à ce qui s’est réellement passé.

Si c’est contre vous que la colère est dirigée, vous pouvez également vous demander si cette émotion est appropriée. Une fois la tempête passée, vous pourrez expliquer calmement à votre ex comment vous avez vécu cela et lui demander d’où viennent ces réactions violentes. Une meilleure compréhension de ces débordements peut vous rapprocher.

Impulsivité

De grandes explosions de colère après une rupture peuvent également être attribuées au fonctionnement de votre cerveau. Les personnes qui ont un cerveau rapide et un temps de réaction court ont souvent du mal à contrôler leur frustration et leur colère. Par exemple, les personnes atteintes de TDAH et de troubles du contrôle des impulsions ont souvent tendance à s’emporter. Et elles se surprennent à réagir trop vite, trop violemment.

De même, les extravertis ont souvent plus de facilité à exprimer leurs émotions.

Votre réaction aux choses qui vous affectent est donc liée à votre personnalité. Il n’est jamais acceptable de blesser intentionnellement son partenaire, mais cela arrive souvent involontairement. Quand les deux partenaires font l’effort d’adapter leur réaction et apprennent à mieux lire l’autre, la relation peut se développer plus sereinement.

La façon dont on a appris à gérer les émotions pendant l’enfance joue également un rôle important dans la gestion de la colère contre soi-même et contre son partenaire. Vous ou votre ex avez peut-être du pain sur la planche en termes de gestion des émotions.

8 conseils pour mieux gérer sa colère après une rupture

Conseil 1 : Appuyez sur pause

Ne réagissez jamais sous le coup de la colère, ni même juste après. Vous le regretterez certainement.

Retardez votre réaction jusqu’à ce que vous puissiez penser clairement aux conséquences. En d’autres termes, ne prenez pas de décisions au plus fort d’une crise émotionnelle.

Pour les personnes impulsives, c’est plus facile à dire qu’à faire. On réagit souvent avant de s’en rendre compte. Mais à force de pratique et en appliquant quelques techniques utiles, vous pouvez éviter le pire.

Rappelez-vous que toute impulsion négative ne dure que 20 à 30 minutes. Si vous parvenez à serrer les dents pendant cette période, vous avez déjà gagné la première bataille.

Gagnez du temps en suivant les stratégies suivantes :

• Retirez-vous de la situation. Sortez de la pièce. Allez prendre l’air. Enfermez-vous dans les toilettes. Éloignez-vous physiquement de la situation ou de la personne qui vous met en colère.
• Tournez-vous vers vous-même. Si vous ne pouvez pas vous éloignez physiquement, éloignez-vous mentalement. Fermez les yeux et entrez en vous-même. Remarquez l’intensité avec laquelle votre corps réagit et visualisez un grand panneau « stop ».
• Respirez. La respiration est la seule chose que vous pouvez contrôler. Commencez par une longue expiration et sentez s’évacuer une partie de l’énergie négative. Inspirez par le nez et expirez longuement par la bouche jusqu’à ce que vous sentiez votre colère diminuer.
• Comptez et nommez. Comptez jusqu’à 10. Comptez à rebours à partir de 100 par intervalles de 3. Récitez les nombres impairs. Ou nommez tous les objets bleus que vous voyez. Nommez 5 choses que vous pouvez voir, 4 choses que vous pouvez entendre, 3 choses que vous pouvez toucher, 2 choses que vous pouvez sentir, et 1 chose que vous pouvez goûter. Choisissez une catégorie (voitures, équipes de football, fruits, légumes, races de chiens, etc.) et trouvez un maximum de mots lui appartenant.  Récitez un poème, une chanson ou une comptine. Utilisez autant d’astuces qu’il le faut pour vous calmer et ne pas exploser.
• Concentrez-vous sur un objet. Concentrez toute votre attention sur un objet, par exemple un tableau ou une lampe de bureau. Décrivez ce que vous voyez (couleurs, formes, motifs, dimensions, etc.) jusqu’à ce que vous vous sentiez un peu plus calme.
• Sortez votre balle anti-stress. Les émotions intenses nous font perdre temporairement le contact avec nous-mêmes, notre environnement et le monde. Un stimulus physique pourrait vous aider à redescendre sur terre. Certaines personnes se pincent le bras ou se mordent la langue. Cependant, se faire mal n’est pas la meilleure approche à long terme. Une simple balle anti-stress peut être d’un grand secours. D’autres possibilités incluent plonger vos mains dans de l’eau froide ou laver votre visage à l’eau fraîche.

Conseil 2 : Calmez le jeu

Quand vous ressentez de très vives émotions, vous devez trouver une façon de les évacuer qui soit sûre pour vous et votre entourage. Quelques exemples :

• Faites du sport ou marchez jusqu’à ce que la sueur et les larmes coulent.
• Prenez une douche écossaise.
• Astiquez énergiquement tous les carreaux de votre salle de bain.
• Chantez une chanson stupide.
• Criez dans votre oreiller.
• Mettez un bon uppercut à votre punching-ball.
• Écrivez vos pensées douloureuses sur un papier et déchirez ou froissez-le.

Personne ne peut retenir une colère vive en permanence. C’est pourquoi il est important de l’évacuer petit à petit avant qu’elle ne devienne toxique. Ou qu’elle ne commence à nourrir des envies de vengeance. Lisez mon article pour découvrir pourquoi vouloir faire payer son ex ne sert à rien.

Conseil 3 : Éloignez-vous mentalement

Changez de perspective.

Si quelque chose vous met en colère et déclenche chez vous de vives émotions, le mieux est de respirer profondément.

Avant de réagir, demandez-vous : est-ce vraiment si grave ? Vous avez l’impression que c’est la fin du monde, mais est-ce vraiment le cas ? Projetez-vous dans 5 ou 6 mois : serez-vous toujours en colère à ce moment-là ?

Se projeter dans le temps permet de prendre ses distances avec sa colère. Après tout, vous n’êtes pas vos pensées, vos émotions, votre corps ou vos possessions.

Rien n’est éternel, même la pire douleur.

Observez et nommez vos émotions et vos pensées.

Montez dans votre hélicoptère et observez de loin votre train de pensées, votre monologue intérieur et son influence sur vos émotions.

Examinez ce qui se cache sous l’iceberg de votre colère. Nommez les émotions que vous y trouvez (déception, envie, solitude, peur, désespoir, etc.), sans porter de jugement de valeur. Personne n’a le droit de vous dire comment vous devez vous sentir. Vous non plus !

Développez votre vocabulaire émotionnel. Mettre des mots sur les sentiments qui vous accablent vous permettra de les casser en tout petits morceaux plus faciles à gérer. Ces sentiments perdront alors de leur emprise sur vous.

Conseil 4 : Trouvez des distractions saines

N’anesthésiez pas vos émotions à coup d’alcool, de médicaments ou de drogues. Ceux-ci renforcent la réponse émotionnelle et déclenchent souvent un cercle vicieux.

De plus, refouler ou enfouir ses émotions créé un stress supplémentaire. Cela est énergivore et taxant pour le corps et le système immunitaire. Une raison de plus pour gérer votre colère de manière saine.

• Faites du sport, de la randonnée, du vélo ou même du jardinage. Ces activités ont des bienfaits prouvés sur le bien-être mental. Vous remplacez les tensions par une fatigue physique agréable.
• Plongez-vous dans une passion.
• Entrez en contact avec la nature. Allez vous promener et regardez attentivement les arbres, les fleurs, les maisons… Marchez pieds nus chez vous, dans l’herbe, dans le sable et concentrez-vous sur la sensation à vos pieds.
• Faites quelque chose de beau ou de bon pour quelqu’un d’autre. Faites quelque chose de gentil pour quelqu’un d’autre. Aidez votre prochain. En réalisant ces actes de gentillesse et en pratiquant la gratitude, vous vous connectez à quelque chose de plus grand que vous-même.
• Occupez-vous des tâches ménagères. Nettoyez, lavez la vaisselle, repassez et félicitez-vous de la propreté de votre intérieur. Faites l’inventaire de vos armoires de cuisine. Désencombrer son espace permet de désencombrer sa tête.
• Trouvez une catharsis dans l’art. Lisez un livre ou regardez un film ou une pièce de théâtre sur les relations amoureuses, la gestion des émotions ou le chagrin.
• Allez à une soirée. Sortez vous amuser avez des amis.
• Résistez à vos pensées. Regardez votre série ou votre émission fétiche, ou écoutez votre podcast préféré. Faites un puzzle, des mots croisés ou un sudoku. Recherchez des informations sur un sujet que vous trouvez intéressant sur internet. Mémorisez un poème ou les paroles d’une chanson.

Conseil 5 : Auto-analysez-vous

Une fois le plus gros de votre colère passé, prenez un moment pour y réfléchir. Comment expliquez-vous l’intensité de votre réaction ? Prenez le temps de nommer ou d’écrire tous les éléments qui ont contribué à votre colère.

Demandez-vous si vous avez un travail à faire. Avez-vous beaucoup d’émotions à traiter ? Avez-vous besoin d’apprendre à mieux gérer vos émotions ? Avez-vous beaucoup de bagages émotionnels ?

En outre, apprenez à connaître vos déclencheurs. Qu’est-ce qui déclenche de vives réactions chez vous ? La fatigue, la faim, le stress et la maladie affectent les capacités de jugement. De plus, il ne faut pas sous-estimer l’influence des situations de crise, du manque de soutien social, des expériences traumatisantes passées ou des croyances négatives sur vous-même, les autres ou le monde qui vous entoure. Vous devez vous attaquer à ces points sensibles afin d’éviter les pics de colère dans le futur.

Conseil 6 : Prenez soin de vous

Dès la petite enfance, on apprend progressivement à se calmer et à prendre soin de soi. Faites preuve de gentillesse avec vous-même en cas de contrariété.

• Faites un câlin à votre oreiller, à votre animal de compagnie, à vos proches, à vous-même.
• Écoutez de la musique apaisante ou chantez une chanson.
• Mangez votre plat préféré et savourez-en chaque bouchée.
• Buvez une boisson chaude (lait, thé, café, lait au chocolat) et savourez-en chaque gorgée.
• Enduisez tout votre corps d’une lotion au parfum agréable.
• Prenez un bain chaud bien moussant ou une bonne douche.
• Faites-vous masser.
• Encouragez-vous : « Je vais m’en sortir », « Je suis à la hauteur » ou « Ça ne durera pas éternellement ».

Une blessure émotionnelle n’est ni plus ni moins grave qu’une blessure physique.

Prenez soin de vous, comme pour n’importe quel problème physique. Ou imaginez comment vous aideriez votre meilleur(e) ami(e) à traverser un moment difficile et appliquez cela à vous-même.

Conseil 7 : Parlez-en avec vos amis

Confiez-vous, raconter votre histoire, partagez votre ressenti avec des amis ou des proches de confiance qui vous veulent du bien.

Cela vous permettra de briser la solitude et de mettre fin au sentiment que vous allez perdre la tête. Cela rendra votre douleur plus facile à porter.

Vous n’avez pas à porter ce poids seul(e).

Vous n’avez pas envie d’inquiéter votre famille ou vos amis avec votre histoire ? Dans ce cas, contactez une ligne d’assistance téléphonique. Ou travaillez avec un thérapeute professionnel pour trouver de meilleures solutions et opérer des changements durables.

Conseil 8 : Comment maîtriser sa colère pour de bon

Maîtriser sa colère après une rupture commence par la maîtrise de soi. Travaillez à changer vos pensées, vos sentiments et votre comportement.

Brisez les schémas de pensée négatifs et remplacez-les par des schémas plus positifs. Misez sur la gestion des émotions. Entraînez-vous à ne pas réagir impulsivement ou à éviter d’empirer la situation.

De plus, il est important que vous réfléchissiez à ce dont vous avez besoin de votre ex pour vous débarrasser de la colère qu’il vous reste. Quel geste attendez-vous de sa part ? De quoi avez-vous besoin pour pouvoir vous pardonner ou pardonner à votre ex ?

Vous ne pourrez tourner la page que quand vous aurez encaissé ce qui s’est passé et que vous aurez la certitude que cela ne se reproduira plus.